تکنیک‌های تمرین در استخر آب درمانی و ورزش های آبی در مشهد
برخی از تکنیک‌های اساسی ورزش در آب ( هیدروتراپی) به شرح زیر است (آن‌ها را می‌توان با درجات مختلف دشواری تحت نظر فیزیوتراپیست تغییرداد):
تمرین زانو تا سینه. این حرکت هنگام ایستادن روی یک پا که کمی خم شده است، انجام می‌شود و یک پا در جلو دراز شده در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه می‌دارد. عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده می‌کند.
تمرین بالا بردن پا. این حرکت با یک پای کشیده شده انجام شده و پای حمایت کننده کمی خم شده است در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه می‌دارد عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده می‌کند.
تمرین کشش پا روی دیوار. در این تمرین کششی افراد حالت سوپرمن را در پیش می‌گیرند. در حالی که دست‌ها در کنار استخر قرار دارند و بدن و پاها دراز شده و توسط آب پشتیبانی می‌شوند. این کار تمام نواحی پشت و مفاصل پشت و همچنین کشش عضلات شانه را گسترش می‌دهد.
تمرین پیاده‌روی در استخر. راه رفتن هم به جلو و هم به عقب در آب قفسه سینه و عضلات پا را در حالی که هیچ تأثیری بر زانو یا باسن ندارد، درگیر می‌کند که برای افرادی که در این مفاصل آرتروز دارند بسیار مهم است. تمرین پیاده‌روی را می‌توان با اضافه کردن شناورهای دستی یا وزنه‌های سبک ، سخت‌تر کرد.
فعالیت و تمرین تقویت دست و پا. این تمرین تقویت پاها و بازوها را انجام می‌دهد و در حالی که به پشت شناور هستید (گاهی اوقات با هیدروتراپی که از تنه حمایت می‌کند یا جلیقه بادی ) انجام می‌شود. فرد با دست‌ها و پاهای خود حرکت پارویی انجام می‌دهد. درمان‌های آبگرم که مکمل آب درمانی برای کمردرد هستند معمولاً شامل آرامش در آب گرم مانند حمام‌های گردابی است. این نوع هیدروتراپی عضلات را شل می‌کند، جریان خون عضلات را بهبود می‌بخشد و گردش خون عمومی را افزایش می‌دهد که بدن را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند آن را برای آب درمانی یا تمرینات زمینی آماده کند.
equipment
ورزش در آب ترکیبی برای تمرینات تقویتی
اگر درمان کمردرد یا آسیب کمر، تمرینات زمینی را بیش از حد دشوار می‌کند، درمان هیدروتراپی برای تقویت عضلات پشت می‌تواند یک گزینه ورزش کوتاه مدت باشد. اگر وضعیت عملکردی یا اهداف رقابتی آن‌ها به این امر نیاز داشته باشد، افراد ممکن است پس از انجام موفقیت‌آمیز تمرینات در آب، به ورزش در محیط هم روی آورند.برخی افراد ممکن است استفاده ترکیبی از محیط‌های فیزیوتراپی مرطوب و خشک را مفیدتر بدانند. مجموعه‌ای کوچک اما در حال رشد از مطالعات علمی وجود دارد که فواید ورزش در آب در کاهش درد ستون فقرات را نشان می‌دهد. محیط آبی برای بیمارانی که گزینه‌های روتین برای آن‌ها محدود است، ایده آل است و ممکن است یک روش ایمن و مؤثر برای کاهش درد ستون فقرات در عین بهبود عملکرد ارائه دهد.
هیدروتراپی گودی کمر در آب
اگر با کمردرد زیادی دست و پنجه نرم می‌کنید ( درمان کمردرد ) و درمان‌های دارویی ، از جمله ورزش ، تسکینی را که به دنبال آن هستید به دست نیاورده‌اند، ورزش در آب ممکن است مفید باشد.برای بسیاری از مردم روحیه را تقویت می‌کند؛ اما مهم‌تر از همه، ورزش در آب می‌تواند برای مفاصل و عضلات عالی باشد. در واقع، یک آنالیز ۲۰۱۴ نشان داد که ورزش در آب می‌تواند به کاهش درد، کیفیت زندگی و توانایی در عملکرد روزانه در صورت مواجهه با بیماری اسکلتی عضلانی کمک کند.
شروع آب درمانی ( ورزش در آب )
اولین قدم جمع‌آوری اقلام مورد نیاز است. ابزارهای مورد استفاده در آب مقاومت آب را به عنوان راهی برای تقویت قدرت عضلانی افزایش می‌دهند. آن‌ها همچنین می‌توانند به فرد در زنده ماندن کمک کنند که باعث می‌شود حرکت بر روی مفاصل آسان‌تر شود.اما کمربند شناور احتمالاً ابتدایی‌ترین دستگاه از این قبیل است. همان‌طور که از نامش پیداست، کمربند از فرو رفتن فرد در آب در حالی که در قسمت عمیق قرار دارد، جلوگیری می‌کند و هنگام کار در انتهای کم عمق می‌تواند فشار بر مفاصل را کاهش دهد.
گرم کردن در آب: پیاده‌روی در اب
اولین فعالیت در تمرینات ورزش در آب به احتمال زیاد پیاده‌روی خواهد بود. توصیه می‌شود پیاده‌روی خود را در جهت جلو و عقب شروع کنید. به آرامی شروع کنید و هنگامی که کمی گرم شدید. سرعت خود را افزایش دهید. یکی دیگر از راه‌های افزایش گرمای بدن، دویدن در محل است. همچنین می‌توانید پیاده‌روی و دویدن را به مدت پنج دقیقه جایگزین کنید.
پیاده‌روی (دویدن) خود را با چند حرکت گرم کردن شروع کنید. می‌توانید در نزدیکی دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست را به دیواره نگه دارید. اگر دیوار را نگه ندارید، می‌توانید انتظار درد و مشکلات بیشتری برای عضلات خود داشته باشید.
انجام یک حرکت رو به جلو مانند این است که یک قدم به جلو بردارید. تفاوت در این است که در آن زانوی جلویی را خم می‌کنید. زانو را خیلی جلو نبرید. قدم ها را کوتاه بردارید. باید بتوانید انگشتان پای خود را ببینید. در غیر این صورت، زانو را بیش از حد خم کرده‌اید.
ضربات آب و پیاده‌روی جانبی
برای داشتن یک تمرین خوب، باید حرکات پهلو را نیز انجام دهید.رو به دیوار استخر (در صورت نیاز می‌توانید دست را به دیوار نگه دارید) در حالی که پاها و انگشتان پا رو به جلو قرار دارند. حدود ۱۵ قدم به یک طرف و سپس ۱۵ قدم به عقب بردارید. یک یا دو بار دیگر تکرار کنید. عضلات باسن را به شکل ضربات و نوسان باسن به کار ببرید. این حرکت می‌تواند به توسعه قدرت و دامنه حرکت در مفصل لگن کمک کند که یک مفصل کلیدی برای داشتن یک کمر سالم است.نزدیک دیوار بایستید، آن‌قدر نزدیک که اگر لازم است آن را نگه دارید. زانو را صاف نگه دارید، یک پا را جلو بیاورید و سپس پشت خود را عقب ببرید. ۳ دوره ۱۰ تایی انجام دهید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
تمرینات مخصوص عضلات شکم در آب
اگر با کمربند شناور در آب‌های قسمت عمیق هستید. هر دو زانو را تا سینه و دوباره ۱۰ بار پایین بیاورید. این کار را برای ۳ دوره تکرار کنید انگار روی آب شناور هستید.
برای درگیر کردن عضلات مورب شکمی و کشش ستون فقرات، یک یا چند دوره ۱۰ تایی را با چرخاندن زانوها به راست یا چپ هنگام بالا آوردن انجام بدهید. (و البته همین کار را در طرف مقابل نیز تکرار کنید.)
می‌توانید تعادل خود را در آب کم عمق به چالش بکشید. این، به نوبه خود، احتمالاً عضلات اصلی را تقویت می کند. سعی کنید روی یک پا بایستید و پای دیگر را بالا نگه داشته و روی قسمت داخلی ران پای ایستاده قرار دهید. هنگام نگه داشتن موقعیت تا ۱۰ (یا در حد توان بیشتر) بشمارید.
در طرف دیگر تکرار کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا در حین انجام این تمرین به هیچ چیزی پایبند نباشید. برای افزایش فشار بیشتر، بازوهای خود را بالای سر خود بیاورید.
تمرینات سرد کردن در هیدروتراپی
برای تمرینات سرد کردن به پیاده‌روی در آب بازگردید. سرد شدن باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. پس از بازگشت به خشکی، تمرینات کششی را انجام دهید.