تکنیکهای تمرین در استخر آب درمانی و ورزش های آبی در مشهد
برخی ازتکنیکهای اساسی ورزش در آب ( هیدروتراپی) به شرح زیراست (آنها را میتوان با درجات مختلف دشواری تحت نظر فیزیوتراپیست تغییرداد):
تمرین زانو تا سینه. این حرکت هنگام ایستادن روی یک پا که کمی خم شده است، انجام میشود ویک پا در جلو دراز شده در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه میدارد.عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده میکند.
تمرین بالا بردن پا. این حرکت با یک پای کشیده شده انجام شده وپای حمایت کننده کمی خم شده است درحالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه میدارد عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده میکند.
تمرین کشش پا روی دیوار. دراین تمرین کششی افراد حالت سوپرمن را در پیش میگیرند.درحالی که دستها درکنار استخر قرار دارند و بدن و پاها دراز شده و توسط آب پشتیبانی میشوند.این کار تمام نواحی پشت و مفاصل پشت و همچنین کشش عضلات شانه را گسترش میدهد.
تمرین پیاده‌روی در استخر. راه رفتن هم بجلو و هم به عقب در آب قفسه سینه و عضلات پا را در حالی که هیچ تأثیری بر زانو یا باسن ندارد، درگیر میکند که برای افرادی که در این مفاصل آرتروز دارند بسیار مهم است. تمرین پیاده‌روی را میتوان با اضافه کردن شناورهای دستی یا وزنه‌های سبک ، سخت‌ترکرد.
فعالیت و تمرین تقویت دست و پا. این تمرین تقویت پاها و بازوها را انجام میدهد و درحالی که به پشت شناورهستید (گاهی اوقات با هیدروتراپی که از تنه حمایت میکند یا جلیقه بادی ) انجام میشود. فرد با دستها و پاهای خود حرکت پارویی انجام میدهد. درمان‌های آبگرم که مکمل آب درمانی برای کمردرد هستند معمولاً شامل آرامش در آب گرم مانند حمام‌های گردابی است. این نوع هیدروتراپی عضلات را شل میکند، جریان خون عضلات را بهبود میبخشد و گردش خون عمومی را افزایش میدهد که بدن را انعطاف‌پذیرتر میکند و میتواند آنرا برای آب درمانی یا تمرینات زمینی آماده کند.
equipment
ورزش در آب ترکیبی برای تمرینات تقویتی
اگر درمان کمردرد یا آسیب کمر، تمرینات زمینی را بیش از حد دشوار میکند، درمان هیدروتراپی برای تقویت عضلات پشت میتواند یک گزینه ورزش کوتاه مدت باشد. اگر وضعیت عملکردی یا اهداف رقابتی آنها به این امر نیاز داشته باشد، افراد ممکن است پس از انجام موفقیت‌آمیز تمرینات در آب، به ورزش درمحیط هم روی آورند.برخی افراد ممکن است استفاده ترکیبی از محیطهای فیزیوتراپی مرطوب و خشک را مفیدتربدانند.مجموعه‌ای کوچک اما در حال رشد ازمطالعات علمی وجود دارد که فواید ورزش در آب در کاهش درد ستون فقرات را نشان میدهد. محیط آبی برای بیمارانی که گزینه‌های روتین برای آنها محدود است، ایده آل است و ممکن است یک روش ایمن و مؤثر برای کاهش درد ستون فقرات درعین بهبود عملکرد ارائه دهد.
هیدروتراپی گودی کمر در آب
اگر با کمردرد زیادی دست و پنجه نرم میکنید ( درمان کمردرد ) و درمان‌های دارویی ، از جمله ورزش ، تسکینی را که به دنبال آن هستید بدست نیاورده‌اند، ورزش در آب ممکن است مفید باشد.برای بسیاری از مردم روحیه را تقویت میکند؛ اما مهمتر ازهمه، ورزش در آب میتواند برای مفاصل و عضلات عالی باشد. در واقع، یک آنالیز ۲۰۱۴ نشان داد که ورزش در آب میتواند به کاهش درد، کیفیت زندگی و توانایی در عملکرد روزانه در صورت مواجهه با بیماری اسکلتی عضلانی کمک کند.
شروع آب درمانی ( ورزش در آب )
اولین قدم جمع‌آوری اقلام مورد نیاز است. ابزارهای مورد استفاده در آب مقاومت آب را بعنوان راهی برای تقویت قدرت عضلانی افزایش میدهند. آنها همچنین میتوانند به فرد در زنده ماندن کمک کنند که باعث میشود حرکت بر روی مفاصل آسانتر شود.اما کمربند شناور احتمالاً ابتدایی‌ترین دستگاه از این قبیل است. همانطور که ازنامش پیداست، کمربند از فرو رفتن فرد در آب در حالی که در قسمت عمیق قرار دارد، جلوگیری میکند وهنگام کار در انتهای کم عمق میتواند فشار بر مفاصل را کاهش دهد.
گرم کردن در آب: پیاده‌روی در اب
اولین فعالیت در تمرینات ورزش در آب به احتمال زیاد پیاده‌روی خواهد بود. توصیه میشود پیاده‌روی خود را در جهت جلو و عقب شروع کنید. به آرامی شروع کنید و هنگامی که کمی گرم شدید. سرعت خود را افزایش دهید. یکی دیگر از راه‌های افزایش گرمای بدن، دویدن درمحل است. همچنین میتوانید پیاده‌روی و دویدن را به مدت پنج دقیقه جایگزین کنید.
پیاده‌روی (دویدن) خود را با چند حرکت گرم کردن شروع کنید. میتوانید در نزدیکی دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست را به دیواره نگه دارید. اگر دیوار را نگه ندارید، میتوانید انتظار درد و مشکلات بیشتری برای عضلات خود داشته باشید.
انجام یک حرکت رو بجلو مانند این است که یک قدم به جلو بردارید. تفاوت در اینست که درآن زانوی جلویی را خم میکنید. زانو را خیلی جلو نبرید. قدم ها را کوتاه بردارید. باید بتوانید انگشتان پای خود را ببینید. در غیر این صورت، زانو را بیش ازحد خم کرده‌اید.
ضربات آب و پیاده‌روی جانبی
برای داشتن یک تمرین خوب، باید حرکات پهلو را نیز انجام دهید.روبه دیوار استخر (در صورت نیاز میتوانید دست را بدیوار نگه دارید) درحالی که پاها و انگشتان پا رو بجلو قراردارند. حدود ۱۵ قدم به یک طرف و سپس ۱۵ قدم به عقب بردارید. یک یا دو بار دیگر تکرارکنید. عضلات باسن را بشکل ضربات و نوسان باسن بکارببرید. این حرکت میتواند به توسعه قدرت و دامنه حرکت در مفصل لگن کمک کند که یک مفصل کلیدی برای داشتن یک کمر سالم است.نزدیک دیوار بایستید، آنقدر نزدیک که اگر لازم است آنرا نگه دارید. زانو را صاف نگه دارید، یک پا را جلو بیاورید و سپس پشت خود را عقب ببرید. ۳ دوره ۱۰ تایی انجام دهید و سپس با پای دیگر اینکار را تکرارکنید.
تمرینات مخصوص عضلات شکم در آب
اگر باکمربند شناور درآب‌های قسمت عمیق هستید. هر دو زانو را تا سینه و دوباره ۱۰ بار پایین بیاورید. این کار را برای ۳ دوره تکرار کنید انگار روی آب شناورهستید.
برای درگیر کردن عضلات مورب شکمی و کشش ستون فقرات، یک یا چند دوره ۱۰ تایی را با چرخاندن زانوها به راست یا چپ هنگام بالا آوردن انجام بدهید. (و البته همین کار را در طرف مقابل نیز تکرار کنید.)
میتوانید تعادل خود را در آب کم عمق به چالش بکشید. این، به نوبه خود، احتمالاً عضلات اصلی را تقویت میکند. سعی کنید روی یک پا بایستید و پای دیگر را بالا نگه داشته و روی قسمت داخلی ران پای ایستاده قراردهید. هنگام نگه داشتن موقعیت تا ۱۰ (یا در حد توان بیشتر) بشمارید.
در طرف دیگر تکرارکنید. تمام تلاش خود را بکنید تا در حین انجام این تمرین به هیچ چیزی پایبند نباشید. برای افزایش فشار بیشتر، بازوهای خود را بالای سر خود بیاورید.
تمرینات سرد کردن در هیدروتراپی
برای تمرینات سرد کردن به پیاده‌روی در آب بازگردید. سرد شدن باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. پس از بازگشت به خشکی، تمرینات کششی را انجام دهید.
